Proteiner, kolhydrater, riktig fördelning för att bygga muskler
Carbohydrate60%
Protein40%
Fat20%
40% Average Carb

så du vill bygga lite kvalitets massa? Knubba upp benranglet? Funderar på hur du kan göra det snabbare? Optimera förhållandet mellan kolhydrater, fett och protein för att nå dina mål för just din kroppstyp för att få största möjliga effekt av din träning. Här är en kort guide som hjälper dig på vägen till framgång.

Ta reda på vilken kroppstyp du har

Högre kolhydratsintag kan hjälpa till att bygga muskelmassa, medan lägre intag av kolhydrater tenderar att accelerera fett-tapp. Så om du vill bygga muskler, att förhållandet mellan bransch du konsumerar balanseras som i diagrammet ovan. Men genom att definiera din kroppstyp, kan du optimera prestandan ännu mer.
Vi delar in kroppstyper i tre olika kategorier:

En ectomorph Typiskt för denna kroppstyp; de har den känsliga benstommen, små axlar och bröst, och hög förbränning. Ectomorphs är typiska “hardgainers”. De tycker att det är svårt att gå upp i vikt och bygga massa.

För att bygga ren muskelmassa: Ectomorphs bör hålla sig till en högre andel kolhydrater, med minst 40-60 procent av det totala kaloriintaget.

En mesomorph är någon som har en tendens att vara muskulös. De är ofta starka, med en atletisk, hårt, kropp med väldefinierade muskler, breda axlar och tät benstomme. Mesomorphs har i allmänhet inga problem bygga muskler eller minska fett-%, även om de kommer att gå upp i vikt i fett lättare än ectomorphs.

För att bygga ren muskelmassa: rekommenderas människor med denna kroppstyp att hålla sig till en högre andel av kolhydratintag för att öka massa (40-50 procent).

Endomorph är bäst beskriven som mjuk. De har oftast en rund eller päronformad kropp, kortare armar och ben, en tjock ram och en långsammare förbränning.

För att bygga ren muskelmassa: Högst 30-40 procent kolhydrater av totala intaget för att öka muskelmassan, eftersom denna kroppstyp är riktigt bra på att lagra kolhydrater. Ett ökat fokus på proteiner rekommenderas.

 

Vet du inte vilket kroppstyp du har? Gör testet här!

 

Comments

comments

About The Author

Ariell Rosenblad. Art director and Editor in chief Long and varied background in the field of exercise. IFBB Athlete.