1. Hip thrust
1.Börja sittande på rumpan med en bänk bakom dig. Ha en skivstång (med vikter) över benen. En bar pad kan minska obehag av denna övning.
2. Rulla skivstången så att den är direkt över dina höfter och luta dig tillbaka mot bänken så att dina skulderblad är nära toppen av bänken.
3.Börja rörelsen genom att lägga vikt på hälarna och trycka dina höfter vertikalt uppåt. Din vikt bör stödjas av skulderbladen och fötterna. Tryck upp höfterna så långt som möjligt och vänd sedan rörelsen för att återgå till utgångsläget.
2. Ett bens bänk glutebridge
1.Börja sittandes på marken med en bänk bakom dig, och en bänk rakt framför dig, med ca 1 meter emellan. Sätt ena benet på bänken framför dig.
2.Luta tillbaka mot bänken så att dina skulderblad är nära toppen av bänken. Stabilisera nedre delen av ryggen.
3.Börja rörelsen genom att lägga vikt på hälarna och pressa dina höfter vertikalt uppåt. Din vikt bör stödjas av den övre delen av ryggen och hälen. Tryck dina höfter upp så långt som möjligt, och vänd sedan rörelsen för att återgå till utgångsläget.
3. Reverse hacksquat
1. Ställ in hacka squat maskinen genom att sätta på den vikt du vill använda.
Placera dig själv med bröstet mot kudden och axlar upp mot axelkuddarna.
Placera fötterna axelbrett på plattformen.
2. Skjut upp för att lyfta vikten av fixturen, placera dina armar på sidahandtag på maskinen och ta bort säkerhetsspärren. Detta är utgångsläget för övningen.
3. Sänk vikten ner tills benen är i ca 90 graders vinkel.
Tryck sedan vikten tillbaka till utgångsläget utan att låsa knäna på toppen av rörelsen.
Upprepa tills den önskade mängden repetitioner erhålles.
4. Cable kick backs
1. Placera en bänk framför en kabelstation med lågt fäste. Fäst manschetten över höger fotled. Knäböj med vänster ben i mitten av bänken och placera händerna under axlarna, som visas. Släpp höger ben framåt, håll knäet olåst.
2. Tryck sedan benet tillbaka bakom dig tills det är helt utdragen, se till att stabilisera ryggen samtidigt som du drar mot vikten. Knip ihop sätesmuskulaturen, håll där i två sekunder, släpp sedan vikten långsamt och återgå till utgångsläget.
5. Ett bens benpress
Sätt dig på den högra sidan av ett ben i pressmaskinen, med en fot centrerad på tryckplattan, tår framåt, och knä böjda i 90 grader (A). Tryck vikten uppåt. Utför önskat antal set och lika antal repetitioner med varje ben (B). till exempel 15 till 20.
6. Smith maskin utfall
1. Sätt skivstången på höjd med övre delen av bröstkorgen, stå med stången mot baksidan av axlarna och greppa stången med händerna på båda sidor. Placera dina fötter under stången. Räta benen så vikten lyfts upp ur skåran. Släpp lös stången genom att vrida den bakåt.
2. Ta ett steg tillbaka med ena benet medan du böjer det bärande benet. Sänk ner benet på golvet bakom dig. Sänka kroppen genom att böja knäet och höften av stödbenet tills knäet på det bakre benet är nästan i kontakt med golvet. Kom tillbaka till stående ställning genom att trycka upp med stödbenet och ställa tillbaka bakre benet vid sidan av stödbenet. Upprepa rörelsen med det motsatta benet.
7. Sumo squats
1. Stå med fötterna något bredare än axelbrett isär och tårna något utåt. Håll en hantel i dina händer framför dina höfter.
2. Placera vikten på hälarna och sitta ner i knäböj, hålla bröstet upp och knäna ut. Ta vikterna till golvet mellan benen. Pressa dig upp igen till utgångsläget.
8. Monster or sumo walk
1. Placera ett band runt båda anklarna. Det borde räcka med den spänning som är när fötterna är axelbrett.
2. Börja med att ta korta steg framåt, varannan vänster och höger fot.
Efter ca 15 meter, gör precis tvärtom och gå tillbaka till där du startade. För att göra en Sumowalk gå i sidled som en krabba. Först en väg med en fot först. Stanna efter ca 15 meter och fortsätt tillbaka till där du började med andra foten först.
9. Kabel ”pull trough”
- Börja med att stå cirka en halv meter framför en kabelstation med lågt fäste med rep eller ett handtag fäst i änden av kabeln. Vänd dig bort från maskinen med ett ben på varda sida av kabeln, med fötterna brett isär.
- Börja rörelsen med att böja på höfterna och genom att nå genom benen med armarna så långt som möjligt. Håll dina knän lätt böjda. Håll armarna raka, räta upp dig igen genom att böja genom höfterna. Undvik att dra uppåt med dina axlar, all rörelse bör baseras på höftleden.
10. Hyper extentions
1. Denna övning liknar rygglyft, skillnaden är att du fokuserar på att aktivera dina rumpmuskler, som du skulle i marklyft. Var noga med att placera dig själv tillräckligt långt ut på kanten av maskinen för att aktivera glutes istället för nedre delen av ryggen.
2. Håll ryggen rak och lyft överkroppen genom att dra med glutes och ge dom en god ”squeeze” på toppen.
